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Educación alimentaria para niños y adultos
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La educación alimentaria y nutricional es un aspecto didáctico poco trabajado hasta ahora. La obesidad infantil endémica es una cuestión de salud pública en los países desarrollados. La paradoja consiste en que, aunque se come mucho,  las personas presentan déficits de ciertos micro nutrientes esenciales, porque se come mal. Cualquier dieta debe afrontarse de forma segura con supervisión médica y tras el examen pertinente.

Educación alimentaria infantil

Para implicarse en una educación nutricional adecuada, basta que adultos y jóvenes sigan unas reglas básicas basadas en la pirámide alimentaria. Recuerda que la siguiente descripción es una dieta ideal considerada para la persona media. El médico es el experto que debe prescribir una dieta individualizada para cada persona, pues es el conoce su estado de salud, necesidades nutricionales y si existen intolerancias o alergias alimentarias.

Conoce la pirámide alimentaria

La pirámide, aunque es una creación estadounidense, representa una composición ideal de la dieta mediterránea. Los diferentes alimentos se enumeran en los sucesivos sectores transversales; la frecuencia de la ingesta disminuye según el segmento del alimento se encuentre más cerca del vértice. La dieta y el ejercicio son complementarios. Por separado limitan su eficacia. Lo recomendable es practicar ejercicio suave o moderado unos minutos al día en vez de ejercitarse con gran intensidad de forma ocasional. Esta última opción es la menos sana, porque pueden producirse agujetas y lesiones, además de convertir el ejercicio en una fuente de estrés para el practicante.

La base de la pirámide está formada por el ejercicio y el estilo de vida saludable como medidas esenciales para el buen funcionamiento del organismo. La hidratación es obligatoria para el cuerpo, con la ingesta diaria de suficiente cantidad de agua, no sólo cuando se tiene sed. Cuando se tiene sensación de sed, el cuerpo ya empezó a deshidratarse. El agua, no sólo beneficia la piel, sino que en general es beneficiosa para el funcionamiento del organismo y neuronal. Un cerebro deshidratado se encuentra más desprotegido ante la depresión. En una dieta correcta, salvo contraindicación médica, se recomienda la ingestión diaria de alimentos de la base de la pirámide, arroz y el resto de cereales y alimentos derivados, como pasta y pan.

El siguiente nivel hacia la cima de la pirámide lo componen la fruta y las verduras. Justo arriba, se encuentran el queso, el  yogur y otros derivados lácteos, además del aceite de oliva y las aceitunas. También se encuentran en el nivel, como alimentos de consumo ocasional durante la semana, el pescado, los huevos y las aves de corral; carnes magras y carnes rojas se deben consumir varias veces al mes.

En la cúspide, tenemos los dulces, grasas y mantequilla, a consumir con poca frecuencia y en pequeñas cantidades.

Proporciones de nutrientes

De acuerdo con las reglas de una educación nutricional adecuada, los hidratos de carbono deben cubrir un rango entre el 45 y el 65% de las necesidades diarias de calorías. Proteínas entre el 10 y el 30%, y lípidos entre el 20 y el 35%.

Aprende a contar calorías en tu dieta diaria. Un gramo de carbohidratos o proteínas equivale a alrededor de 4 kcal, mientras que 1 gramo de grasa aporta 9 kcal. Con estos datos, puedes calcular si la cantidad de calorías se corresponde con la demanda de energía diaria de la persona media. Se estima una media de 2.500 kcal diarias, con la distinción entre el hombre (entre 2000 y 3000 kcal) y la mujer (entre 1500 y 2500 kcal).

Consumo de frutas, cereales y verduras

Para conseguir una nutrición adecuada, la ingesta diaria de una generosa ración de frutas y verduras (entre 4 y 5 raciones) debe convertirse en un hábito. Además de contener una gran cantidad de minerales y vitaminas, las verduras frescas son ricas en fenoles, indoles, cumarinas, flavonoides y otros fitoquímicos, que contribuyen al mantenimiento de la salud del organismo y prevenir la formación de células tumorales. Para evitar la desnaturalización de las proteínas y la pérdida de vitaminas contenidas, las verduras no deben ser cocinadas por un tiempo muy largo.

Harina y arroz no integral aportan proteínas, sales y vitaminas, pero mucho almidón. El proceso de refinamiento al que están sometidos les resta parte de sus propiedades originales. Es buen hábito de consumir cereales integrales: tener un alto poder saciante y proporcionan energía durante muchas horas. Se ha demostrado que las personas que consumen gran cantidad de alimentos integrales, terminan por perder el hábito de comer dulces, azúcares y alimentos refinados.

Evita las calorías vacías y el azúcar

Azúcar, alcohol, granos refinados y grasas son parte de un grupo de alimentos de gran aporte calórico, pero muy poca calidad nutricional: de acuerdo con las reglas de la ingesta de educación nutricional, la ingesta de estas calorías llamadas vacías debe ser mínima. Los lípidos que proporcionan calorías vacías son aquellas grasas hidrogenadas u otros aditivos empleados en comida procesada como la bollería industrial. En su lugar, lo recomendable es sustituir estas grasas por el maravilloso aceite de oliva virgen extra, que aporta una buena cantidad de vitamina E, ácido oleico y ácido linoleico.

En cuanto al azúcar, muchos alimentos lo esconden en grandes cantidades: bebidas carbonatadas y ketchup son dos ejemplos. Por ejemplo, aunque no lo parezca, una lata de refresco con gas porta una cantidad de azúcar equivalente a siete cucharas. También es necesario disipar un mito: el azúcar morena debe limitarse, ya que, aunque contiene más minerales que el azúcar refinado, sin embargo, trae un exceso de calorías.

Los alimentos enlatados y precocinados disponibles en el mercado están excluidos de la pirámide de la buena educación nutricional. Estos productos contienen a menudo aditivos nocivos para el cuerpo, resulta bajo el aporte de micronutrientes además tienen un índice glucémico mayor que los alimentos frescos.

Limitar el consumo de carne

El cáncer de colon, la artritis, las piedras del riñón y enfermedades del corazón son ejemplos de enfermedades atribuible, junto a otros factores, a un excesivo consumo de carne. Según las reglas de la buena nutrición, se recomienda su consumo un máximo de 3 veces por semana. La carne puede sustituirse con facilidad con pescado, huevos, cereales y legumbres.

Aprende educación nutricional

No debes ingerir más alimentos de los que requieran las necesidades reales del organismo. La ingesta de alimentos integrales y verduras atenúa con eficacia la sensación de hambre, debido a sus propiedades saciantes  y pocas calorías. También es recomendable comer con frecuencia durante el día, pero en pequeñas dosis.

Recuerda que el proceso digestivo comienza con la masticación. Debes procurar masticar tu comida más tiempo del acostumbrado, y facilitarás la digestión. Además, comer lentamente sacia más. Se ha demostrado que las personas que comen rápidamente tienden a consumir mayor cantidad de comida que quienes comen en silencio y con tranquilidad.

Un tópico que sí es cierto: el desayuno es la comida más importante del día. Las personas obesas tienden a saltarse el desayuno y a compensarlo durante el día con atracones. Tras un tiempo de ayuno mientras duermes, el cuerpo necesita reponer las reservas que ha consumido esas horas sin alimentarse. De lo contrario, el organismo tiende a formar los llamados cuerpos cetónicos, se consume la proteína muscular y se pierden electrolitos.  Un buen desayuno debe proporcionarte el 20% de la ingesta calórica que necesitarás durante el día.

2 Respuestas

    • pilar

      Es verdad, Fisana, y a veces no somos muy conscientes de ello. Por eso es tan importante que eduquemos a nuestros pequeños y cada día hagamos un esfuerzo por alimentarnos mejor.

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